Archive of ‘Motion’ category

Hverdag igen – nu med gode intentioner

Resized-IMG_1878

Vi kommer ikke uden om det – ferien er slut. Den har været både virkelig lang og virkelig kort på samme tid. Vi har lagt en masse gode planer for hvordan vores hverdag kan blive endnu bedre end den var i forvejen. Ord som ‘træning’, ’sundhed’ og ‘madplaner’ er blevet slynget rundt – og det er de med god grund for det er 3 ord, der tidligere betød enormt meget i vores hverdag. Og vi savner dem. Ikke kun ordene, men alt det der følger med at prioritere sin egen sundhed – øget velvære, bedre søvn, mere glæde. Faktum er at der ikke har været plads. Der har ikke været plads til at gøre noget så egoistisk som at tage en time ud af familie-livet for at træne – men fremover skal der være plads. For både vores egen og familiens skyld.

Joh. Vi har lagt gode planer i ferien. Planer for at få plads til træningstøj et sted hvor vi rent faktisk kan komme til det. Planer for hvordan og hvorledes. Madplaner, ikke mindst.

Og hvad sker der så?

Jamen så bliver vi ramt af halsbetændelse. I-GEN! Igen-igen! Og ikke bare sådan lidt-ondt-i-halsen-agtigt. Næh, sådan feber-krampe-har-ikke-spist-i-tre-dage-agtigt. Ligge-under-to-dyner-og-ryste-af-feber-kulde-agtigt. Afløst af feber-hedeslag-agtigt. Når ikke engang koldskål kan passere igennem halsen, så ved man at den er hævet.

Så. Træning? Ikke her de første dage efter ferien. På den anden side har vi bestemt heller ikke indtaget flere kalorier end allerhøjest nødvendigt. Men sådan rigtig sundt, det kan man vist ikke sige at det har været…

Heldigvis forsvinder planerne jo ikke bare fordi de bliver udsat lidt – og i morgen er der endnu en dag. Hvor alle (alle) forventes at være feber-fri. Og så skal hverdagen få! Kom an, hverdag. Vi glæder os til at gøre dig til noget, der er lige så rart som ferie.

Tid til træning

I dag prøver vi noget nyt. FAR er med Ekko i dagplejen. Det gør sikkert aldeles ingen forskel i forhold til ‘Ekko-alene-i-verden’, men det gør en aldeles stor forskel for ‘mor-alene-i-verden’! Klokken er ikke engang 9 og jeg har allerede ryddet op, tjekket blogs, set fjernsyn, morgenhygget, drukket kaffe, sovet en morgenlur. Og hvis jeg VILLE kunne jeg have støvsuget, gjort rent på badeværelset, skrevet en ansøgning, pumpet cyklen.Her til morgen er det blevet prioriteret at slappe lidt af – jeg har nemlig en aftale med min personlige træner klokken 10.15 og den slags kan det være meget godt at lade lidt op til. Det er nemlig psykopat-hårde aftaler, sådan nogle. Heldigvis trives jeg allerbedst med træning når jeg virkelig er presset og sådan en time kan virkelig flyve afsted – dog kan jeg godt sidde her og blive lidt nervøs ved tanken om hvad jeg skal udsættes for i dag!

Programmerne er jo på sin vis lidt en statshemmelighed, men jeg vil nu alligevel dele et af de programmer, der har været sjovest og som er til at gennemføre på egen hånd:

Opvarmning:
Løb på løbebånd, 12 minutter

Styrkeprogram:
50 mountainclimb (25 med hvert ben)
30 swing med kettlebell (12 kg)
20 skulderløft med kettlebell (12 kg)
30 atomic sit-ups
20 burpees (av!)
30 dødløft (i alt 25 kg)
20 boxjump (mellem box)

Pause!
50 mountainclimb (25 med hvert ben)
30 squat (5 kg i hver hånd)
20 pull ups (med elastik)
30 lunges
20 wall walk (3 kg bold)
30 push ups
20 sit ups (10 kg vægtskive)

Afsluttende cardio:
1000 m på romaskinen

For mig tager programmet ca. en time – men det er jo selvfølgelig afhængigt af hvor mange pauser man er nødt til at holde undervejs (jeg har brug for ret mange…).

Og så vil jeg forresten lige tipse om en sundhedsblog jeg lige har fundet (jeg er muligvis den sidste i verden, men derfor vil jeg nu lige tipse alligevel): Meget seje Cecilie Lind skriver om træning og så har hun udviklet et hav af opskrifter på protein-rig mad, meget inspirerende på sådan en børnefri morgen :-)

 

Så skal der trænes

Jep! Jeg har taget forskud på min julegave fra Jesper og har booket en session med en personlig træner på tirsdag. Vi havde det første indledende møde i går for lige at afstemme forventningerne – ikke at det er så kompliceret:Mig: Jeg vil gerne tabe et par kilo og i form igen efter en graviditet.
Træner: Cool. Har du nogen skader?
Mig: Niks.
Træner: Cool. Så laver jeg et forløb til dig med masser af funktionel træning og boksning.
Mig: Cool.

Og så var den del ligesom på plads.
I første omgang bliver der to træningspas med min nye coach om ugen. De kommer primært til at bestå af funktionel træning – så der er garanti for sved på panden, men det er jo også det han bliver betalt for. Derudover laver han et træningsprogram til mig til frivægtsområdet som jeg kan bruge når jeg træner selv – det bliver nok ikke så ofte i starten da jeg har svært ved at passe mere end end to gange om ugen ind, men måske noget af det kan laves herhjemme.

Vægten er ikke så vigtig i første omgang (jeg regner med at tage lidt på til at starte med ind til kroppen igen bliver vant til den hårde træning), men i stedet har jeg målt og målt og håber på at kunne tabe et par cm hist og her. Hoved formålet med træningen er dog at genvinde noget af den energi, der følger med en sundere livsstil da barselssofa-livet har sat sine tydelige spor, ikke kun på buksestørrelsen, men i høj grad også på humøret.

Pr. 6/12-2013 gælder følgende mål:
Arm (spændt): 31 cm
Under bryst: 78 cm (selve brystmålet siger vist ikke så meget så længe jeg ammer…)
Talje: 76 cm
Ved navlen: 90 cm
Hofte: 100 cm
Lår: 58 cm

Jeg måler igen om en måned og er spændt på om der er forskel…

http://www.fitnessogsundhed.dk/generel-fitness/inspiration-til-traening-i-det-kolde-vejr/

Work-out for mødre (og andre hvor tiden er knap)

I denne lille skønne barsels-boble har jeg ikke skænket træning mange tanker – men efterhånden som hverdagen har fundet sin rutine, Jesper er begyndt at arbejde igen og det bare er mig og Ekko, der spiser og sover os igennem dagene har jeg alligevel fået lyst til at bevæge mig mere end de lidt for sjældne ture med barnevognen.Da jeg så dette indlæg hos sukkersensitive Louiee besluttede jeg derfor at komme lidt i gang igen. Første uges program tager mig 11-12 minutter at gennemføre (plus udstrækning) så det kan faktisk ret nemt passes ind når baby sover – endda uden at gå ret meget ud over mine egne eventuelle middagslure :-p

Programmet er effektivt og får både pulsen op og sved på panden på trods af den korte varighed – der er masser af benarbejde og også lidt for både arme og mave. Ind til videre bruger jeg to dåser flåede tomater som håndvægte, men de er ikke helt tunge nok så jeg må ønske mig nogle bedre ved lejlighed :-)

Af copyright årsager må jeg hellere lade være med at gengive programmet, men skynd dig over til Louiee hvis du også mangler et super lille træningsprogram. Der bliver bygget mere på som ugerne går, men jeg forestiller mig måske at holde fast i uge 1 i en længere periode så min krop lige kan vænne sig til at være i gang igen og så jeg ikke overbelaster bækkenbunden – der er jo trods alt kun gået 3 uger siden fødslen :-)

Ugens træning: Klar til ferie

Ah, efter afleveringen er der igen blevet tid til at træne – skønt! Nu er jeg dog (ifølge Liberos graviditetskalender) på vej ind i ‘kæmpemavens fase’ og det sætter nogle naturlige begrænsninger i forhold til træning.Øvelser jeg er holdt op med at lave: Lige mavebøjninger, reaktionsøvelser, sure opstød, høje knæløft.

Øvelser, der stadig er gode: Side-planke, armstrækkere, rygøvelser, yoga-øvelser, cross-trainer, squat på balancebræt (og selvfølgelig en hel masse andre, men disse indgår næsten altid i min træning).

Aaanyways – nu er der dømt skiferie! Jeg tror ikke at der er internet deroppe så bloggen bliver stille den næste uges tid – so long 😀

Alt det der man ikke må…

…når man er gravid: Mavebøjninger.

Uha, nu bevæger jeg mig ud i et emne som jeg egentlig ikke ved så meget om – andet end hvad man kan læse sig til. Alle kan selvfølgelig bare google ‘mavebøjninger’ og ‘gravid’, men det er lidt en jungle så her kommer en opsummering:Rigtig mange steder vil man kunne læse at almindelige lige mavebøjninger er noget af det værste man kan udsætte en gravid mave for. Derimod er det helt i orden og aldeles anbefalelsesværdigt at træne de skrå mavemuskler. Men hvorfor er de egentlig så forfærdelige, de der lige mavebøjninger?

Det korte (og meget upræcise) svar er: Det er de heller ikke nødvendigvis.

Jeg har en rigtig god bog om gravid-træning (af Lotte Arndal), som gør op med mange af de træningsmyter der florerer på både nettet og blandt (måske især ældre (?)) jordemødre og læger.

Hun skriver at problemet med lige mavebøjninger opstår hvis (eller når) mavemusklen skiller på midten (diastesis). Dette er meget normalt i slutningen af graviditeten og du kan selv holde øje med om det er sket ved at lægge dig på ryggen, spænde mavemusklerne og mærke efter om der ligesom er opstået et blødt ‘hul’ midt på maven – du må ikke kunne få mere end to fingre ned i midten af den lige mavemuskel.

Et andet problem kan opstå da udgangspositionen for lige mavebøjninger er at ligge på ryggen og hvis du oplever ubehag ved det (fx kvalme, svimmelhed eller hovedpine) skyldes det at hovedblodåren, som returnerer blodet til hjertet, bliver presset af livmoderen – læg dig på venstre side (for at opnå størst mulig blodgennemstrømning) indtil du igen har det godt og undgå efterfølgende at lave øvelser hvor du ligger på ryggen. Hvis du stadig gerne vil træne maven kan du benytte de forskellige maskiner til formålet, der er at finde i træningscentrene.

Min personlige erfaring (her i uge 20) er at min mavemuskel endnu ikke har vist tegn på at dele sig så under de fleste træningspas laver jeg fortsat masser af mavebøjninger – dog skifter jeg nogle af de lige ud med skrå, bare for at få begge dele med. Engang imellem føles det som om én mavebøjning får babyen til at vende sig hele vejen rundt som om den synes at den bliver lidt mast – det er ikke decideret ubehageligt, men sådan en lidt underlig rullende fornemmelse i hele maven…når det sker finder jeg på en anden øvelse at lave og lader mavebøjninger være mavebøjninger :-)